Fruktose unter der Lupe

Um Fruktose zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Zuckerarten – also Arten von Kohlenhydraten. Sie lassen sich je nach Struktur in drei Gruppen einteilen: 

• Einfachzucker (Monosaccharide): Die kleinsten Bausteine, wie Glukose oder Fruktose. Sie kommen natürlicherweise in Früchten und Gemüse vor. 
• Zweifachzucker (Disaccharide): Bestehen aus zwei Einfachzuckern, zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker) oder Laktose (Milchzucker). 
• Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide): Bestehen aus mehr als drei miteinander verbundenen Zuckerbausteinen, wie Stärke oder Nahrungsfasern, die in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. 

Fruktose ist also ein Einfachzucker. Sie kommt entweder frei in Lebensmitteln vor oder ist Teil komplexerer Zuckerstrukturen. 

Fruktose kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Besonders häufig findest du sie in: 

• frischen und getrockneten Früchten sowie Fruchtsäften (z. B. Birne, Apfel, Kirsche, Banane, Aprikose, Pflaume) 
• Haushaltszucker (weiss oder braun) 
• Honig 
• Sirup (z. B. Mais-, Agaven-, Ahorn- oder Glukose-Fruktose-Sirup) 
• bestimmten Gemüsesorten (ja, wirklich!) wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Artischocken oder Brokkoli 

Da Zucker, Honig und Sirup häufig in süssen Rezepten verwendet werden, ist Fruktose auch in vielen verarbeiteten Produkten enthalten, etwa in Guetzli, Desserts oder anderen Süsswaren. 

Auch wenn eine sehr hohe Fruktosezufuhr ungünstig sein kann, bedeutet das nicht, dass du Fruchtzucker oder Kohlenhydrate komplett meiden solltest. Sie liefern Energie und sind wichtig für einen gut funktionierenden Körper.  

Empfohlen werden 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag. Idealerweise 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Früchte und die am besten roh und frisch. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Ab und zu kannst du deine Frucht auch durch ein Glas frischen Fruchtsaft ersetzen. Allerdings nicht öfter als viermal pro Woche, da Saft weniger Nahrungsfasern enthält und weniger sättigt. 

Auch süsse Lebensmittel wie Zucker, Honig, Sirup, Guetzli oder Schokolade dürfen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Genuss gehört schliesslich dazu. Empfehlenswerte Portionsgrössen sind beispielsweise 3–4 Guetzli, oder eine Reihe Schokolade bzw. zwei Praliné. Achte auch auf versteckten Zucker, zum Beispiel in aromatisierten Joghurts, Frühstückscerealien oder Saucen wie Ketchup. Im Alltag sind Produkte mit wenig oder ohne zugesetzten Zucker die bessere Wahl.