Vitamin D: Reicht die Sonne wirklich aus?

Ein paar Minuten die Nase in die Sonne halten und schon ist der Vitamin-D-Speicher bestens gefüllt? Klingt ziemlich praktisch.

Und tatsächlich hat Vitamin D seinen Ruf als Sonnenvitamin nicht von ungefähr: Unser Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Ganz so einfach ist die Rechnung trotzdem nicht.

Denn wie viel Vitamin D dabei entsteht, hängt von mehreren Faktoren ab. Und was im Sommer vielleicht funktioniert, klappt im Schweizer Winter nur bedingt. Zeit für unseren Mythbusters-Check.

Erst einmal: Wofür brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Es hilft dem Körper, Calcium und Phosphor aufzunehmen, unterstützt die Muskelfunktion und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb in jeder Lebensphase wichtig.

Aber woher bekommen wir dieses vielbeschäftigte Sonnenvitamin eigentlich?

Sonnenvitamin ist tatsächlich ziemlich wörtlich gemeint

Den grössten Teil des benötigten Vitamin D bildet der Körper selbst in der Haut, wenn UVB-Strahlung auf sie trifft. Über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf meist nicht decken.

Klingt also nach einem klaren Fall: Sommer, Sonne, Vitamin D. Oder?

Mythos: Ein paar Minuten Sonne reichen immer aus

So pauschal stimmt das leider nicht. Sonnenlicht ist zwar die wichtigste Vitamin-D-Quelle, wie viel der Körper tatsächlich bildet, hängt aber unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Alter, Hautpigmentierung und Sonnenschutz ab.

In der Schweiz ist die Sonneneinstrahlung nur von März bis Oktober rund um die Mittagszeit stark genug für die Vitamin-D-Bildung. Im Winter ist die UVB-Strahlung dagegen zu schwach, weshalb niedrige Vitamin-D-Werte vergleichsweise häufig vorkommen.

Junge Frau isst eine Bowl mit frischen Zutaten

Kann man Vitamin D einfach essen?

Leider nicht ganz. Lebensmittel können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen, den täglichen Bedarf allein über die Ernährung zu decken, ist aber meist schwierig.

Gute Quellen sind:

Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen
Eigelb
Pilze
Butter
Vollfette Milchprodukte
Mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte, z. B. von LC1, pflanzliche Alternativen oder Frühstückscerealien.

Vitamin-D-Kapseln vor einem sonnengelben Hintergrund

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Für gesunde Erwachsene bis 60 Jahre werden täglich 15 Mikrogramm (600 IE), über 60 Jahre 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D empfohlen. Gerade im Winter kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin D über Sonnenlicht und Lebensmittel zu bekommen. Je nach persönlicher Situation kann deshalb auch eine Supplementierung sinnvoll sein – darüber am besten mit dem Arzt/der Ärztin besprechen.

Junge Frau geniesst die warme Sonne im Freien

Fazit: Rausgehen und noch mehr rausholen!

Rausgehen und Sonne tanken unterstützt die körpereigene Vitamin-D-Bildung und bringt vor allem auch deine Seele zum Strahlen. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung lässt sich damit aber nicht immer garantieren. Besonders im Winter lohnt es sich deshalb, auch auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu achten und bei Bedarf eine Supplementierung abzuklären.