Macht Fett wirklich dick?

Fett gehört zu den essenziellen Makronährstoffen und ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unverzichtbar. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Hormonproduktion, der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, beim Aufbau der Zellstruktur sowie beim Schutz der Organe.

Mit 9 kcal pro Gramm liefert Fett zudem viel Energie. Kalorisch gesehen ist es der energiereichste Makronährstoff – umso wichtiger ist es, Fett bewusst zu konsumieren und im Alltag auf Qualität und die richtige Menge zu achten. Schauen wir uns das genauer an!

Gemeinsames Essen mit fettigen Gerichten

Ohne Fett geht nichts!

Fett ist unverzichtbar, nicht optional. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Hormonproduktion und ermöglicht die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Der Schlüssel? Auf hochwertige Fettquellen setzen.

Fette, so geht’s

Unter den Fetten gibt es gute und weniger gute Vertreter. Zu den „Musterschülern“ zählen die ungesättigten Fettsäuren. Sie sind besonders gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen, Entzündungen zu regulieren. Man findet sie in Nüssen, Samen, Avocados, pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl sowie in fettreichem Fisch.

Gesättigte Fettsäuren, die unter anderem in Butter, Käse, rotem Fleisch und bestimmten tropischen Ölen vorkommen, sollten in Massen konsumiert werden.

Industriell hergestellte Transfettsäuren, die beispielsweise in Gebäck, frittierten Speisen oder Fertigprodukten enthalten sind, sollten hingegen so weit wie möglich vermieden werden.

Gewichtszunahme: Was wirklich zählt

Fett allein macht nicht dick. Entscheidend ist vor allem die Energiebilanz: Wenn du über längere Zeit mehr Kalorien aufnimmst, als dein Körper verbraucht, gerät das Gleichgewicht ins Wanken. Kurz gesagt: Nicht ein einzelnes Lebensmittel ist ausschlaggebend, sondern deine Ernährung insgesamt.

Bestimmte Lebensmittel, die reich an Fett und Zucker sind, können dieses Gleichgewicht schnell kippen – deshalb gilt: bewusst und in Massen geniessen. Hochwertige Fette hingegen, achtsam in den Alltag integriert, fördern das Sättigungsgefühl, helfen dabei, den Appetit besser zu regulieren, und liefern gleichzeitig essenzielle Fettsäuren.

Und was heisst das konkret?

Im Alltag geht es vor allem darum, ausgewogen und mit Köpfchen zu essen. Ein bisschen Öl? Ja – aber gut ausgewählt: Rund zwei Esslöffel pflanzliche Öle pro Tag, davon mindestens einer aus Rapsöl, decken den Bedarf. Butter, Margarine und andere Streichfette solltest du sparsam verwenden (ca. 10 g pro Tag). Sehr reichhaltige Gerichte, Frittiertes oder extra cremige Saucen hebt man sich am besten für besondere Anlässe auf.

Gemäss den Schweizer Ernährungsempfehlungen trägt zudem eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Samen pro Tag (15–30 g) zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne: knusprige, leckere Snacks voller guter Fette. Am besten langsam geniessen – so kommen Texturen und Aromen richtig zur Geltung.

Ab an den Tisch!

Der Mythos ist entlarvt – jetzt geht’s an die Praxis! Du hast es verstanden: Richtig ausgewählt, sind Fette echte Alltagshelden. Genau das verkörpert diese Lachs-Poké-Bowl: ein frisches, farbenfrohes Rezept mit hochwertigen, ungesättigten Fettsäuren. Ein tolles Beispiel für ein genussvolles, ausgewogenes und sättigendes Gericht, das zeigt, dass Fett und Genuss perfekt zusammenpassen.

Zum Rezept